Mucha gente piensa que la proteína vegetal es perjudicial para la dieta de un deportista y que deberían obtener proteínas de origen animal. Sin embargo, si atendemos a distintos estudios científicos podremos comprobar que esto no es así y que las dietas vegetarianas y veganas pueden ser compatibles con el entrenamiento.
Es cierto que la proteína animal ofrece mayor calidad proteica que la de origen vegetal, pero eso no quita que no se pueda obtener proteína solamente de origen vegetal para aquellas personas que han decidido adoptar una dieta vegetariana o vegana sin renunciar al deporte.
Si la dieta está bien planificada por un profesional, la proteína vegetal es más que suficiente e incluso favorable para nuestros objetivos deportivos (Individualización). Incluso hay proteínas vegetales como la soja y sus derivados que tienen casi la misma calidad proteica que fuentes animales.
Nos deberíamos centrar en meter como mínimo entre 1,5 y 1,6 gr de proteína/kg de peso hasta incluso llegar a 2,5gr/kg de peso (INDIVIDUALIZACIÓN).
¿Cómo sabemos que proteína vegetal escoger para mejorar nuestro rendimiento deportivo?
Para poder medir la calidad de la proteína de origen vegetal necesitamos saber cuáles son sus 3 factores de medición:
- Densidad proteica: De una forma resumida es la cantidad en gr de proteína por 100gr de alimento. Un ejemplo sería la remolacha, tiene un 100% de proteína completa pero se tendría que consumir cantidades muy exageradas para obtener no demasiada proteína.
- Score de aminoácidos: Se refiere a si el alimento contiene todos sus aminoácidos. Por ejemplo: Los garbanzos tienen el 100%, mientras que, el arroz o las lentejas carecen de uno en concreto.
- PDCAAS: Evalúa la calidad proteica en base al “score de aminoácidos” corregido por la digestibilidad del propio alimento. Ejemplo: Soja y derivados tienen un PDCCAS muy similar a la proteína animal.
Aquí os dejamos una tabla en la que podéis comparar la absorción de proteínas de tres alimentos de origen animal como la carne, la leche y el huevo y de varios alimentos de origen vegetal que tienen propiedades muy similares.
| ALIMENTO | DIGESTIBILIDAD PROTEICA (%) | PDCAAS |
| Carne roja | 99 | 100 |
| Leche | 96 | 100 |
| Huevo | 98 | 100 |
| Habichuelas negras | 70 | 75 |
| Habichuelas negras cocinadas | 83 | 65 |
| Harina de soja | 80 | 93 |
| Proteína de soja | 98 | 100 |
| Lentejas verdes | 84 | 63 |
| Guisantes | 88 | 64 |
| Guisantes cocinados | 89 | 60 |
| Proteína de guisantes | 99 | 89 |
| Cacahuetes | 89 | 74 |
| Cacahutes asados | 98 | 51 |
| Mantequilla de Cacahuete | 98 | 45 |
| trigo | 91 | 51 |
| Pan blanco | 93 | 28 |
| Arroz blanco | 93 | 56 |
| Arroz blanco cocinado | 87 | 62 |
Mi opinión
No hay que ser extremista y tener ciertos sesgos. Se trata de individualizar y si una persona decide obtener proteína sólo de origen vegetal, se le aplica y se toman las medidas oportunas, es decir, tendrá que consumir algo más de proteína vegetal ya que su digestibilidad , score y PDCCAS será algo menor y necesitarán más proteína para obtener los mismos resultados o similares a una rica en proteína animal donde su calidad es mayor. Otra cosa sería hablar de la B12, pero lo dejamos para otro artículo.
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